徒手居家胸肌训练教案

徒手居家胸肌训练教案 🏋️‍♂️💪

在繁忙的生活中,很多人渴望锻炼身体，但又苦于没有时间去健身房，就为大家带来一份徒手居家胸肌训练教案，让你在家也能拥有迷人的胸肌！🏠💃

热身运动 🌟

1. 颈部运动：前后左右转动颈部，放松颈部肌肉。
2. 肩部运动：手臂上下摆动，放松肩部肌肉。
3. 手腕运动：双手握拳，做手腕旋转动作。
4. 全身伸展：站立，双臂向上伸展，保持15秒。

胸肌训练 🏋️‍♂️💖

1. 俯卧撑：面朝下，双手撑地，与肩同宽，脚尖着地，身体保持一条直线，缓慢下降至胸部接近地面，再缓慢推起，每组10-15次，做3-4组。

2. 平板支撑：面朝下，双肘弯曲，双手撑地，双脚尖着地，保持身体成一条直线，尽量保持30秒以上。

3. 飞鸟：站立，双脚与肩同宽，双手握拳，手臂伸直，缓慢将双臂向两侧打开，至手臂与地面平行，再缓慢收回，每组10-15次，做3-4组。

4. 壁推：站立，面对墙壁，双手撑墙，与肩同宽，缓慢下蹲，直至大腿与地面平行，再缓慢站起，每组10-15次，做3-4组。

拉伸运动 🌱

1. 胸部拉伸：站立，双手交叉抱在胸前，缓慢向两侧拉伸，保持15秒。
2. 肩部拉伸：站立，一只手臂向上伸展，另一只手臂向下拉，保持15秒，换另一只手臂。

注意事项 📝

1. 在训练过程中,注意保持正确的姿势，避免受伤。
2. 根据自身情况,适当调整训练强度和时间。
3. 训练前后做好热身和拉伸运动,防止肌肉拉伤。

通过这份徒手居家胸肌训练教案,相信你可以在家轻松打造出迷人的胸肌！加油！🎉💪